Dolori muscolari? Crampi? Stanchezza? La causa è nella carenza di potassio. Ecco i consigli dell' esperto

di Luca Avoledo

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salute, alimentazione e rimedi naturali

Con la calda stagione è importante tenere sotto controllo i livelli di potassio che assolve molteplici funzioni fondamentali nell’organismo. Vi raccontiamo tutto quello che dovete sapere sul potassio: carenze, cause, sintomi e alimenti che ne sono ricchi.

COSA E' IL POTASSIO
Il potassio è un minerale implicato in numerosi processi metabolici e un insostituibile regolatore di liquidi corporei. Con i primi caldi, e ancor più in piena estate, complice un’alimentazione poco bilanciata e magari una più intensa attività fisica, rischiamo di eliminare potassio con il sudore in quantità eccessiva. Diventa quindi imperativo compensare con la dieta, per evitare una serie di disturbi che possono coinvolgere diversi apparati e che si presentano spesso in forma tanto insidiosa quanto apparentemente aspecifica.

IL RUOLO DEL POTASSIO NEL CORPO

Il ruolo del potassio nell'corpo è di primo piano. Il potassio è un minerale essenziale alla vita, concentrato soprattutto all'interno delle cellule. Con un altro minerale, il sodio, che è invece distribuito prevalentemente nei fluidi extracellulari, il potassio è implicato nel mantenimento dell'acidità dell'organismo ai valori corretti a cui le funzioni metaboliche possono avvenire (il cosiddetto equilibrio acido-base). Insieme, questi due minerali presiedono anche all’equilibrio idrico e al trasporto di sostanze dentro e fuori dalle cellule. Sodio e potassio sono complementari, ma anche antagonisti.
Senza addentrarci nei complessi labirinti della fisiologia, è indispensabile sapere che, per la salute delle nostre cellule e dell'organismo in toto, dobbiamo introdurre con l’alimentazione più potassio rispetto al sodio, cosa che in Occidente raramente avviene. Le conseguenze sono sotto gli occhi di tutti: pensiamo per esempio all’ipertensione – notoriamente correlata con il consumo di alimenti ricchi di sale –, ma anche agli effetti meno pericolosi della ritenzione idrica, quali cellulite, gonfiori e aumento di peso. Stimolando i reni a produrre urina, il potassio aiuta l’eliminazione di sodio, favorisce il controllo della pressione arteriosa e svolge parallelamente un'ampia azione depurativa dell’organismo.

I SINTOMI DELLA CARENZA DI POTASSIO
Il potassio è inoltre un tonico del cuore: giusti valori di potassio dentro e fuori le cellule cardiache, particolarmente sensibili alle concentrazioni di questo minerale, sovrintendono alla regolarità del battito.

Il potassio, ancora, è indispensabile a tutti gli altri muscoli, di cui ne regola la contrazione, ed è coinvolto sia nella sintesi delle proteine, sia nella trasformazione del glucosio in glicogeno, la forma con cui il glucosio viene immagazzinato nell’organismo per essere poi utilizzato come riserva di energia. Essenziale è anche l’azione che il potassio esercita nei confronti degli impulsi nervosi, rivelandosi determinante per preservare la salute del nostro complesso sistema neuropsicologico. In caso di ansia, fluttuazioni del tono dell’umore, ma anche alcune forme di insonnia, aumentare l’apporto nutrizionale di potassio può essere di notevole aiuto.

Quali sono le altre condizioni che fanno sospettare una carenza di potassio?
Va detto che una corretta alimentazione è in grado di assicurare la dose necessaria, che nell'adulto è stimata in poco più di 3 grammi al giorno. Ma, come dicevamo, sono frequenti i casi in cui a cibi che rappresentano cospicue fonti di potassio - come frutta e verdura fresca - si preferiscono dolci e prodotti da forno, formaggi e salumi, il cui alto indice di sale riduce il quantitativo di potassio all’interno dell’organismo.
Non sono quindi infrequenti stati caratterizzati da malesseri diffusi che, qualora opportunamente indagati, possono ricondurre a flessioni anomale dei livelli di potassio. Qualche esempio? Se, in assenza di cause accertate e al di fuori di un quadro francamente patologico, compaiono stanchezza, debolezza, perdita del tono muscolare, crampi, lieve appannamento dei riflessi, scarsa lucidità mentale, potremmo aver bisogno di incrementare l’assunzione di potassio.

LE CAUSE DELLA CARENZA DI POTASSIO
Teniamo inoltre presente che, in concomitanza di sforzi muscolari intensi e prolungati, le concentrazioni di questo elettrolita possono diminuire in modo drastico.
Una diminuizione dei livelli di questo minerale avviene poi spesso con l’assunzione di alcuni farmaci, soprattutto diuretici e cortisonici, e con l’abuso di sostanze quali alcol e caffè, che ne aumentano l’escrezione urinaria. L’età avanzata, infine, è un altro fattore che concorre all’erosione delle riserve di potassio, anche perché diminuisce progressivamente le capacità di assimilarlo. Le cause più significative di deprivazione restano tuttavia alcune patologie gastrointestinali, come diarrea ricorrente, specie se accompagnata da vomito, e le sindromi da malassorbimento.

QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI POTASSIO?
Fortunatamente il ventaglio dei cibi cui attingere per controbilanciare eventuali deficit di potassio è davvero ampio e sfizioso. Abbiamo già citato frutta e verdura: banane, albicocche (anche disidratate), agrumi, fichi, prugne, pesche, uva, kiwi sono fonti ad alto contenuto di potassio, così come le verdure a foglia verde, quali asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, indivia, rucola, lattuga. Prediligete il consumo di verdure crude o metodi di cottura semplici, in quanto più elaborate sono le preparazioni, maggiore è la dispersione del minerale. Preziosissime sono le patate (impariamo a consumarle con la buccia, preferendo quelle da agricoltura biologica e lavandole accuratamente). Ricchi di potassio sono anche la soia e gli altri legumi, il pesce, i cereali integrali e alcune carni, tra cui il pollo. Una vera miniera di questo elemento si nasconde poi nella frutta oleaginosa, come pistacchi, mandorle, arachidi, noci, nocciole (ed è sempre bene ricordare che la frutta secca non fa ingrassare!).

La formula del benessere, soprattutto per i soggetti ipertesi, per coloro che praticano intensa attività sportiva e per quanti, superati gli anni verdi, hanno necessità di non aggravare il calo fisiologico di questo minerale, è quindi più potassio e meno sodio nella dieta.